Exemple d'entrainement croisé hivernal sur une semaine

Les bienfaits de l'entrainement croisé dans le cadre de la pratique du trail ne sont plus à démontrer : en effet, le fait d'intégrer notamment des sports portés comme le vélo ou le ski vont permettre de varier les sollicitations musculaires et d'augmenter son volume d'entrainement tout en limitant les impacts au niveau articulaire.

Voici un exemple de ce qu'il est possible de faire en hiver, il ne s'agit en aucun cas d'un plan d'entrainement à prendre tel quel mais plus d'un exemple dont on pourra s'inspirer pour varier sa routine.

En effet, cette semaine d'entrainement a été réalisée par un athlète expérimenté habitant en Haute-Savoie qui est capable d'absorber un volume de 20h/semaine et qui dispose de suffisamment de temps libre pour le faire et optimiser les facteurs de récupération en conséquence (sommeil, nutrition, automassages...). En l'occurrence il s'agissait d'une période de congés.

Elle est intervenue à la fin d'un gros bloc et a été suivie par une semaine allégée, conclue par un trail hivernal de 15km validant la préparation.

Dans le détail :

Lundi :

Ski-alpinisme - 1h30 - 700m D+

Séance de récupération en aisance après un weekend assez sollicitant (travail excentrique en descente, musculation haut du corps et sortie modérée en ski).

Mardi :

Matin :

Séance de vitesse en course à pied sur piste :

Aller à la piste en vélo (15 min) -

Gammes de course pour terminer l'échauffement -

6x200m à 105-110% de VMA (+/- 2'40/km) r=temps d'effort marche et trot +

3000m à 90-95% de VMA (3'13/km) R=3' marche et trot +

6x200m à 105-110% de VMA (+/- 2'40/km) r=temps d'effort marche et trot -

Retour en vélo (20 min).

Après-midi :

Home-trainer - 40 min

Récupération active en aisance cardio-musculaire.

Mercredi :

Matin :

Ski de fond - 1h30 - 24 km

En endurance active voire un peu au-dessus dans les montées.

Après-midi :

PPG en extérieur - 30 min

Séance fonctionnelle mixant exercices concentriques/excentrique et pliométriques avec accélérations en côtes pour transférer le travail de force réalisé en salle les semaines précédentes.

Jeudi :

Ski-alpinisme - 5h30 - 1500m D+

Sortie longue en haute-montagne avec un compagnon de cordée pour tenter de skier le couloir Combaz du massif de l'Etale dans les Aravis.

La neige était trop bétonnée pour pouvoir sortir dans les dernières pentes à 45-50° et il a fallu se rabattre sur un itinéraire bis (pointe de Blonnière).

Vendredi :

Repos.

Samedi :

Matin :

10' Gainage

Trail - 1h30 - 15 km - 670m D+

Echauffement puis 2x10' en côte à 85-90% de FCR, descente en aisance puis relance à plat 10' à 85-90% et retour au calme.

Après-midi :

Home-trainer - 40 min

Récupération active en aisance cardio-musculaire.

Dimanche :

Ski-alpinisme - 4h - 17km - 1250m D+

Sortie tranquille à la Tête de Bostan (2360m) depuis Morzine. Partis pour tenter de skier le couloir de la virgule avec mon compagnon de cordée, les conditions de neige rendues encore une fois difficiles par un vent très froid nous ont contraints à passer par la voie normale.

Synthèse :

Ainsi on voit que le gros du volume et du dénivelé a été réalisé sur les skis à basse et moyenne intensité et que les trois séances de course à pied ont été axées chacune sur une qualité spécifique (vitesse à plat, seuil en côte, PMA). Des séances de Home-Trainer, en récupération, et de gainage sont venues compléter ce programme très complet.

Il est bien sûr possible de transposer et moduler ce type d'entrainement croisé, en remplaçant par exemple le ski par du vélo de route, du VTT, de la randonnée... selon l'environnement géographique et les conditions climatiques, ou bien plus de travail en salle (musculation, tapis incliné...) en pré/post-fatigue ou en séance à part entière selon le temps dont vous disposez et la période de la saison.

Les possibilités sont infinies, soyez créatifs tout en essayant de garder une cohérence globale vis-à-vis de vos objectifs et possibilités, le maître mot restant le PLAISIR !